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Bio Wunderbrod
Bauckhof
Bio Wunderbrod
3,23 € 3,99 € *UVP
0,54 € / 100 g
Bio Haferflocken Kleinblatt
Bauckhof
Bio Haferflocken Kleinblatt
ab 1,56 € 1,99 € *UVP
0,31 € / 100 g
Bio Mandelmus
Rapunzel
Bio Mandelmus
ab 5,59 € 6,99 € *UVP
2,24 € / 100 g
Bio Wunderbrod mit Nüssen
Bauckhof
Bio Wunderbrod mit Nüssen
4,46 € 5,49 € *UVP
0,74 € / 100 g
Auf´s Brot Avocado bio
Allos
Auf´s Brot Avocado bio
1,89 € 2,29 € *UVP
1,35 € / 100 g
Bio Reis-Spaghetti
Rapunzel
Bio Reis-Spaghetti
2,20 € 2,79 € *UVP
0,88 € / 100 g
Bio Reis-Spirelli
Rapunzel
Bio Reis-Spirelli
2,20 € 2,79 € *UVP
0,88 € / 100 g
Bio Schwarzbrot
Bauckhof
Bio Schwarzbrot
3,05 € 3,79 € *UVP
0,61 € / 100 g
Bio Tomatenmark 22%
Zwergenwiese
Bio Tomatenmark 22%
ab 0,84 € 1,09 € *UVP
0,65 € / 100 g
Bio Haferbrot
Bauckhof
Bio Haferbrot
3,04 € 3,79 € *UVP
0,61 € / 100 g
Meister Backhefe bio
Biovegan
Meister Backhefe bio
0,54 € 0,69 € *UVP
7,71 € / 100 g
Mandel-Drink Naturell bio
Allos
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2,52 € 2,99 € *UVP
0,25 € / 100 ml
Bio Kokosmilch
Rapunzel
Bio Kokosmilch
ab 1,40 € 1,79 € *UVP
0,70 € / 100 g
Bio Kokos- & Mandelmus mit Dattel
Rapunzel
Bio Kokos- & Mandelmus mit...
5,59 € 6,99 € *UVP
2,24 € / 100 g
Kidneybohnen bio
Davert
Kidneybohnen bio
0,92 € 1,19 € *UVP
0,23 € / 100 g
Bio Trockenhefe
Rapunzel
Bio Trockenhefe
0,52 € 0,75 € *UVP
5,78 € / 100 g
Bio Kichererbsen in der Dose
Rapunzel
Bio Kichererbsen in der Dose
1,15 € 1,49 € *UVP
0,29 € / 100 g
Hafer-Drink Naturell bio
Allos
Hafer-Drink Naturell bio
1,62 € 1,99 € *UVP
0,16 € / 100 ml
Bio Haferflocken Zartblatt
Bauckhof
Bio Haferflocken Zartblatt
1,56 € 1,99 € *UVP
0,37 € / 100 g
Bio Roo´bar Cacao Nibs & Almonds
Roobar
Bio Roo´bar Cacao Nibs &...
0,99 € 1,29 € *UVP
3,30 € / 100 g
Bio Haferflocken Großblatt
Bauckhof
Bio Haferflocken Großblatt
2,26 € 2,79 € *UVP
0,48 € / 100 g
Bio Erdnussmus Crunchy mit Salz
Rapunzel
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ab 2,39 € 2,99 € *UVP
0,96 € / 100 g
Bio Knusper Frühstück Zartbitter
Bauckhof
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3,22 € 3,99 € *UVP
1,07 € / 100 g
Hafer-Drink + Calcium bio
Allos
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1,62 € 1,99 € *UVP
0,16 € / 100 ml
OXYGUARD® Leinöl nativ bio
Rapunzel
OXYGUARD® Leinöl nativ bio
ab 4,18 € 5,49 € *UVP
1,67 € / 100 g
Soja Cuisine bio
Allos
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0,81 € 0,99 € *UVP
0,41 € / 100 ml
Schwarze Bohnen bio
Davert
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0,92 € 1,19 € *UVP
0,23 € / 100 g
Linsen-Aufstrich Balsamico bio
Allos
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2,13 € 2,59 € *UVP
1,52 € / 100 g
Bio Passata
LaSelva
Bio Passata
1,35 € 1,79 € *UVP
0,32 € / 100 g
Bio Hot Hafer Basis
Bauckhof
Bio Hot Hafer Basis
1,93 € 2,49 € *UVP
0,48 € / 100 g
Bio Hot Hafer Beere
Bauckhof
Bio Hot Hafer Beere
3,17 € 3,99 € *UVP
0,79 € / 100 g
Reis-Kokos-Drink Naturell bio
Allos
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2,32 € 2,79 € *UVP
0,23 € / 100 ml
Bio bionella Nuss-Nougat-Creme vegan
Rapunzel
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3,83 € 4,49 € *UVP
0,96 € / 100 g
Bio Mandelmus weiß
Rapunzel
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15,47 € 18,99 € *UVP
3,09 € / 100 g
Bio Waffeln & Pfannkuchen
Bauckhof
Bio Waffeln & Pfannkuchen
1,40 € 1,79 € *UVP
0,70 € / 100 g
Bio Datteln ohne Stein Deglet Nour HIH
Rapunzel
Bio Datteln ohne Stein...
4,37 € 5,49 € *UVP
0,87 € / 100 g
Bio Hot Hafer Apfel-Zimt
Bauckhof
Bio Hot Hafer Apfel-Zimt
3,19 € 3,99 € *UVP
0,80 € / 100 g
Bio Haselnussmus
Rapunzel
Bio Haselnussmus
ab 5,63 € 6,99 € *UVP
2,25 € / 100 g
Dinkel-Drink Naturell bio
Allos
Dinkel-Drink Naturell bio
1,62 € 1,99 € *UVP
0,16 € / 100 ml
Bio Sojabohnen Edamamé, in der Dose
Rapunzel
Bio Sojabohnen Edamamé, in...
1,44 € 1,99 € *UVP
0,72 € / 100 g
Auf´s Brot Mango & Curry bio
Allos
Auf´s Brot Mango & Curry bio
1,86 € 2,29 € *UVP
1,33 € / 100 g
Hofgemüse Steffis Spinat bio
Allos
Hofgemüse Steffis Spinat bio
2,13 € 2,59 € *UVP
1,58 € / 100 g
Bio Choco Balls
Bauckhof
Bio Choco Balls
3,25 € 3,99 € *UVP
1,08 € / 100 g
Bio Hafer Müsli mit Schoko
Bauckhof
Bio Hafer Müsli mit Schoko
3,21 € 3,99 € *UVP
0,76 € / 100 g
Nocciolata milchfrei bio
Rigoni di Asagio
Nocciolata milchfrei bio
ab 4,35 € 5,29 € *UVP
1,74 € / 100 g
Kurkuma gemahlen bio
Sonnentor
Kurkuma gemahlen bio
1,77 € 2,29 € *UVP
4,43 € / 100 g
Reis-Drink Naturell bio
Allos
Reis-Drink Naturell bio
1,62 € 1,99 € *UVP
0,16 € / 100 ml
Bio Brownies glutenfrei
Bauckhof
Bio Brownies glutenfrei
3,01 € 3,79 € *UVP
0,75 € / 100 g
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Vegane Ernährung – Gesund, nachhaltig und lecker

Vegan. Den Begriff kennen mittlerweile so einige. Vor allem in den letzten Jahren gab es immer wieder Schlagzeilen über diverse Veganer, vegane Lebensmittel und die vegane Ernährung im Allgemeinen. Aber vegan, was genau ist das jetzt nochmal? Sind das nicht die Leute, die Obst und Gemüse nur essen, wenn es von selbst vom Baum gefallen ist? Oder was essen die genau? Wie kann man sich als Veganer gesund ernähren, da fehlen einem doch wichtige Nährstoffe, oder nicht? Wo kann man überhaupt vegan essen? Welche veganen Lebensmittel gibt es denn eigentlich? Der folgende Artikel soll mit diesen Vorurteilen und Gerüchten aufräumen und populäre Fragen zum Veganismus beantworten.

Die vegane Ernährung ist eine Form der vegetarischen. Während Vegetarier nur auf Produkte des toten Tieres verzichten, verzichten Veganer komplett auf tierische Erzeugnisse. Das umfasst neben Fleisch und Fisch, also auch Eier, Milch- und Käseprodukte, sowie Honig und zumeist auch Leder, Seide, Wolle und ähnliche Produkte. Strenge Veganer informieren sich sogar genauestens wie Wein, Säfte, Schuhe und kosmetische Produkte hergestellt wurden, da bei dieser Lebensweise keinem Tier geschadet werden soll. Dabei können Wein und Säfte mit tierischen Produkten, wie beispielsweise Fischblasen oder Gelatine, gefiltert sein, die meisten Schuhe (auch ohne Leder!) sind heutzutage mit einem Leim, der tierische Bestandteile enthält, zusammengeklebt und Pflegeprodukte werden nach wie vor häufig an Tieren getestet oder sind mit tierischen Bestandteilen versetzt. So wird rote Farbe beispielsweise häufig aus speziellen Läusen hergestellt. Vegan zu sein, bedeutet für die meisten also vielmehr als nur auf tierische Produkte beim Essen zu verzichten. Veganismus zieht sich durch das komplette Leben und wird häufig auf alle Lebensbereiche angewandt. Derzeit ernähren sich rund 1 Million Deutsche vegan, Zeit also diese Lebensweise etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Die vegane Ernährung

Vegan essen hört sich erstmal nach ziemlich viel Verzicht an. Das bedeutet aber keineswegs, dass sie langweilig ist. Ganz im Gegenteil! Die meisten Veganer schwärmen davon, wie viele vegane Lebensmittel sie vorher gar nicht kannten und wie abwechslungsreich und lecker sie vegan essen. Die vegane Ernährungspyramide des VEBU erläutert die täglichen Verzehrsempfehlungen der verschiedenen Lebensmittelgruppen und worauf geachtet werden sollte. Denn es stimmt, vegan zu leben bedeutet, sich mit der veganen Ernährung, den veganen Lebensmitteln und der Zusammenstellung seiner Gerichte ganz bewusst auseinander zu setzen, um Nährstoffmangel zu vermeiden. Letzterer kommt aber nicht so häufig vor, wie allgemeinhin vermutet wird. Aber auch Veganer können sich schlecht ernähren, schließlich sind Pommes, Cola und Oreo-Kekse alle vegan, aber nicht wirklich gesund.

Die vegane Ernährung sollte sich laut VEBU also wie folgt zusammensetzen. Basis der Pyramide sind Wasser, Tee und andere Getränke ohne Alkohol. Davon sollte man mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken (dies gilt jedoch nicht nur für Veganer ;)). Danach folgen Gemüse und Obst mit je 3 bzw. 2 Portionen pro Tag. Getreide, Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sollten 3 Portionen am Tag bekommen. Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen und auch Fleischalternativen, wie Tofu oder Tempeh, können mit 1 Portion pro Tag verzehrt werden. Milchalternativen, beispielsweise aus Soja, Mandeln, Hafer oder andere Nüssen, sollten 1 bis 3 Portionen pro Tag bekommen, während von Nüssen und Samen 30 bis 60g gegessen werden sollten. Zu guter Letzt sollten Veganer Öle und Fette mit nur 3 bis 5 EL am Tag verzehren und von Meeresalgen, bzw. jodiertes Speisesalz, 1 TL bzw. 3g Jodsalz genießen. Diese Portionsempfehlung ergibt dann ca. 2.050 Kalorien, was den Gesamtkalorienbedarf von den meisten Frauen und Männern deckt. Zusätzlich empfiehlt die Ernährungspyramide noch 30 Minute körperlicher Aktivität, sowie mindestens 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag, um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.

Vegane Ernährung ist gesund – stimmt das wirklich?

Seit Jahren gibt es eine Debatte, ob vegan zu leben und vegane Lebensmittel wirklich gesund sind. Veganer bekräftigen dies natürlich vehement und versuchen auch häufig andere in Veganer zu „konvertieren“. Aber es gibt tatsächlich auch aussagekräftige Studien, die beweisen, dass vegan essen tatsächlich gesünder ist und immer mehr Ernährungswissenschaftler empfehlen auch die vegane Ernährung in jedem Alter. Nicht umsonst hat die Mutti früher immer darauf bestanden, dass wir unser Gemüse und Obst essen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die vegane Lebensweise bisher nur Erwachsenen, die nicht stillen oder schwanger sind und rät allen anderen vom Veganismus ab, da für Senioren, Kinder, Schwangere und Stillende ein höheres Risiko für Nährstoffmangel besteht. Die Academy of Nutrition und Dietetics, welche die amerikanische Ernährungsgesellschaft vertritt, empfiehlt Veganismus hingegen in jeder Lebenslage und jedem Alter, solange auf alle wichtigen Nährstoffe geachtet wird. Die vegane Ernährung, solange sie gut geplant ist, kann schließlich diversen Krankheiten vorbeugen, vermeidet Übergewicht und kann die Lebenserwartung erhöhen. Um sicher zu gehen, dass man mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist, sollten Veganer und Vegetarier jährlich einen ausführlichen Blutcheck machen lassen.

Vegane Ernährung soll auch gegen diverse Krankheiten wappnen und sie sogar heilen können. Auch hierzu gibt es bereits einige (wissenschaftliche!) Studien und Bücher, wie etwa „Forks over Knives“, „The China Study“ oder „Die High-Carb Diät“. Bei der Chinastudie wurden mehrere Generationen und deren Essgewohnheiten über Jahre hinweg untersucht und festgestellt, dass die jüngeren Generationen, welche mehr Fleisch und weniger Gemüse und Kohlenhydrate aßen, immer anfälliger wurden für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und sogar Krebs. In Forks over Knives und der High-Carb Diät hingegen kann man Studien finden, die Krebs und andere Krankheiten sogar heilen konnten. Zudem findet man von vielen Wissenschaftlern und Sportlern Erfahrungsberichte, wie sie vegan leben und dadurch ihre Leistungen verbessern und/oder steigern konnten. Aber wieso hilft der Verzicht auf tierische Produkte dabei Krankheiten zu heilen? Nun, zum einen nehmen Veganer kaum antibiotikaresistente Keime auf, welche immer häufiger auf Fleisch und anderen Tierprodukten zu finden sind. Auch andere Krankheitserreger, wie zum Beispiel Salmonellen, werden kaum aufgenommen. Durch die gesunde Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Getreide und Nüssen kann Veganismus natürlicherweise bei Übergewicht helfen.

Ein weiteres Vorurteil gegenüber der veganen Ernährung ist das Gerücht der konstanten Mangelernährung. So soll vegan essen nicht gesund sein, weil man angeblich ständig Ergänzungsmittel zu sich nehmen muss. Dies stimmt jedoch nur zum Teil. Veganer können sich durch vegane Lebensmittel mit fast allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Einzige Ausnahme dabei sind Vitamin-B12 und in den sonnenarmen Monaten Vitamin-D. Vitamin-B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten, z.B. in Rinderleber und Rindfleisch generell, während Gemüse kaum ausreichendes Vitamin-B12 besitzt, bzw. nicht erwiesen ist, dass der menschliche Körper dieses verwerten kann. Daher sollte man für die vegane Ernährung unbedingt ein B12-Präparat oder eine B12-Zahncreme benutzen, aber auch Fleischesser und Vegetarier sind teilweise mit B12 unterversorgt. Vitamin-D hingegen kann leicht aufgenommen werden, indem man sich täglich 15 Minuten in die Sonne setzt. Ansonsten findet man das Sonnenvitamin vor allem in Pilzen, sowie Ei und Milchprodukten. Jedoch ist Vitamin D-Mangel in weiten Teilen der Bevölkerung verbreitet, ganz unabhängig von der Ernährungsweise. Daher sollte man, besonders bei der veganen Ernährung und in sonnenarmen Monaten, ein Vitamin D-Präparat einnehmen, um ausreichend versorgt zu sein. Alle anderen wichtigen Nährstoffe können leicht über die Ernährung aufgenommen werden, Veganer sollten sich jedoch trotzdem ausgiebig informieren, wie und wo sie welche Nährstoffe herbekommen. Grundsätzlich gilt es, dunkelgrünes Gemüse bevorzugen, bzw. den Teller so bunt wie möglich zu halten. So kann der Körper alle wichtigen Vitamine und Mineralien bei veganer Ernährung aufnehmen.

Vegane Lebensmittel einkaufen

Wie bereits erwähnt, sind alle Produkte vegan, die keinerlei tierische Inhaltsstoffe enthalten. Leider reicht dabei nicht immer ein Blick auf die Zutatenliste, denn auch bei der Produktion dürfen keinerlei tierische Produkte verwendet werden. So müssen Veganer bei einigen (scheinbar) veganen Lebensmitteln etwas genauer hinschauen, wie z.B. bei Wein oder Säften. Hierfür gibt es jedoch zahlreiche Listen, die man online finden kann. Zudem gibt es auch vegane Shops, die nur oder viele vegane Lebensmittel online verkaufen, man also keine Angst haben muss, etwas Falsches zu kaufen. Dort gibt es beispielsweise veganen Käse, vegane Fleischersatzprodukte und man kann natürlich auch Snacks wie vegane Kekse kaufen. Vegan ist somit alles, was kein Fleisch, Fisch, Milch- und Käseprodukte, Honig oder Eier enthält und auch ohne all diese Produkte oder andere tierische Inhaltsstoffe hergestellt wurde. Des Weiteren achten einige Veganer teilweise auf Markenverbünde, so dass manche beispielsweise keine Alpro Produkte kaufen, da Alpro zu Danone gehört. Danone vertreibt auch Produkte tierischen Ursprungs, daher unterstützt man beim Kauf von Alpro indirekt Tierleid, laut manchen Veganern. Letztere sind jedoch überaus strenge Veganer und gehören nicht unbedingt zur Norm. Die Beachtung welche Marke zu welcher Muttergesellschaft gehört, ist also definitiv dem Einzelnen zu überlassen.

Vegane Lebensmittel kann man dabei mittlerweile nicht mehr nur in ausgewählten Onlineshops und Bioläden kaufen, sondern eigentlich in jedem Supermarkt und Discounter. Insbesondere Basis-Produkte wie Brotaufstriche und pflanzliche Milch lassen sich überall finden. Es gibt sogar rein vegane Läden, wie beispielsweise „Veganz“. Dort ist dann wirklich jedes Produkt vegan und tierleidfrei. Derzeit gibt es die Supermarktkette jedoch nur in Berlin. Natürlich gibt es auch vegan Shops im Internet, die vegane Lebensmittel für vegane Ernährung anbieten. Najoba hat beispielsweise eine große Auswahl an vegan Essen, wie vegane Süßigkeiten und vegane Milch, aber auch Kosmetik und andere Pflegeprodukte. Auch asiatische und türkische Lebensmittelläden sind gute Anlaufstellen für Veganer, da es hier Kokosmilch, Tofu, Hummus, Tahini und andere leckere vegane Basisprodukte zu einem (meist) günstigeren Preis als im Supermarkt gibt. Die Bestellung in veganen Lebensmittel Online Shops bietet sich bei Sammelbestellungen an, da es meist ab einem höheren Bestellwert eine versandkostenfreie Lieferung gibt, sowie für sehr spezielle Produkte, beispielsweise vegane „Entenbrust“ oder ähnliches.

Zuletzt kann man vegane Lebensmittel sehr leicht an veganen Siegeln und Labels erkennen. So gibt es das V-Label, welches vegane und vegetarische Produkte kennzeichnet, sowie die vegane Blume. Das V-Label wird vom VEBU vergeben und kann vor allem bei Wein, Säften und anderen scheinbar vegan/vegetarischen Produkten sehr hilfreich sein. Die Veganblume wird von der Vegan Society in England vergeben und kann auf Lebensmitteln, Kosmetik und Sanitärprodukten gefunden werden. Durch den wachsenden Trend des Veganismus in den letzten Jahren achten auch immer mehr Firmen darauf vegane Produkte als vegan zu kennzeichnen. Diese Labels sind zwar nicht geschützt, kennzeichnen aber in jedem Fall Produkte ohne tierische Inhaltsstoffe, während die Siegel auch bei der Produktion darauf achten, dass keine Kreuzkontamination mit nicht-veganen Produkten stattfindet, dass keine tierischen Produkte bei der Herstellung verwendet werden und dass keine Tierversuche durchgeführt werden.

Man sieht: Vegan einkaufen und die vegane Ernährung sind gar nicht so schwer. Natürlich muss man sich zunächst einmal grundlegend mit dem Thema auseinandersetzen, aber dies ist bei jeder Ernährungsumstellung der Fall. Außerdem gibt es heutzutage zahlreiche vegane Lebensmittel auf dem Markt, so dass man für leckeres veganes Essen auch nicht stundenlang in der Küche kochen muss. Wir wünschen viel Spaß beim Testen und Ausprobieren der veganen Produktvielfalt!

Vegane Ernährung – Gesund, nachhaltig und lecker Vegan. Den Begriff kennen mittlerweile so einige. Vor allem in den letzten Jahren gab es immer wieder Schlagzeilen über diverse Veganer, vegane Lebensmittel und die vegane Ernährung im Allgemeinen. Aber vegan, was genau ist das jetzt nochmal? Sind das nicht die Leute, die Obst und Gemüse nur essen, wenn es von selbst vom Baum gefallen ist? Oder was essen die genau? Wie kann man sich als Veganer gesund ernähren, da fehlen einem doch wichtige Nährstoffe, oder nicht? Wo kann man überhaupt vegan essen? Welche veganen Lebensmittel gibt es denn... mehr erfahren »
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Vegane Lebensmittel

Vegane Ernährung – Gesund, nachhaltig und lecker

Vegan. Den Begriff kennen mittlerweile so einige. Vor allem in den letzten Jahren gab es immer wieder Schlagzeilen über diverse Veganer, vegane Lebensmittel und die vegane Ernährung im Allgemeinen. Aber vegan, was genau ist das jetzt nochmal? Sind das nicht die Leute, die Obst und Gemüse nur essen, wenn es von selbst vom Baum gefallen ist? Oder was essen die genau? Wie kann man sich als Veganer gesund ernähren, da fehlen einem doch wichtige Nährstoffe, oder nicht? Wo kann man überhaupt vegan essen? Welche veganen Lebensmittel gibt es denn eigentlich? Der folgende Artikel soll mit diesen Vorurteilen und Gerüchten aufräumen und populäre Fragen zum Veganismus beantworten.

Die vegane Ernährung ist eine Form der vegetarischen. Während Vegetarier nur auf Produkte des toten Tieres verzichten, verzichten Veganer komplett auf tierische Erzeugnisse. Das umfasst neben Fleisch und Fisch, also auch Eier, Milch- und Käseprodukte, sowie Honig und zumeist auch Leder, Seide, Wolle und ähnliche Produkte. Strenge Veganer informieren sich sogar genauestens wie Wein, Säfte, Schuhe und kosmetische Produkte hergestellt wurden, da bei dieser Lebensweise keinem Tier geschadet werden soll. Dabei können Wein und Säfte mit tierischen Produkten, wie beispielsweise Fischblasen oder Gelatine, gefiltert sein, die meisten Schuhe (auch ohne Leder!) sind heutzutage mit einem Leim, der tierische Bestandteile enthält, zusammengeklebt und Pflegeprodukte werden nach wie vor häufig an Tieren getestet oder sind mit tierischen Bestandteilen versetzt. So wird rote Farbe beispielsweise häufig aus speziellen Läusen hergestellt. Vegan zu sein, bedeutet für die meisten also vielmehr als nur auf tierische Produkte beim Essen zu verzichten. Veganismus zieht sich durch das komplette Leben und wird häufig auf alle Lebensbereiche angewandt. Derzeit ernähren sich rund 1 Million Deutsche vegan, Zeit also diese Lebensweise etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Die vegane Ernährung

Vegan essen hört sich erstmal nach ziemlich viel Verzicht an. Das bedeutet aber keineswegs, dass sie langweilig ist. Ganz im Gegenteil! Die meisten Veganer schwärmen davon, wie viele vegane Lebensmittel sie vorher gar nicht kannten und wie abwechslungsreich und lecker sie vegan essen. Die vegane Ernährungspyramide des VEBU erläutert die täglichen Verzehrsempfehlungen der verschiedenen Lebensmittelgruppen und worauf geachtet werden sollte. Denn es stimmt, vegan zu leben bedeutet, sich mit der veganen Ernährung, den veganen Lebensmitteln und der Zusammenstellung seiner Gerichte ganz bewusst auseinander zu setzen, um Nährstoffmangel zu vermeiden. Letzterer kommt aber nicht so häufig vor, wie allgemeinhin vermutet wird. Aber auch Veganer können sich schlecht ernähren, schließlich sind Pommes, Cola und Oreo-Kekse alle vegan, aber nicht wirklich gesund.

Die vegane Ernährung sollte sich laut VEBU also wie folgt zusammensetzen. Basis der Pyramide sind Wasser, Tee und andere Getränke ohne Alkohol. Davon sollte man mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag trinken (dies gilt jedoch nicht nur für Veganer ;)). Danach folgen Gemüse und Obst mit je 3 bzw. 2 Portionen pro Tag. Getreide, Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sollten 3 Portionen am Tag bekommen. Hülsenfrüchte, wie Kichererbsen, Bohnen und auch Fleischalternativen, wie Tofu oder Tempeh, können mit 1 Portion pro Tag verzehrt werden. Milchalternativen, beispielsweise aus Soja, Mandeln, Hafer oder andere Nüssen, sollten 1 bis 3 Portionen pro Tag bekommen, während von Nüssen und Samen 30 bis 60g gegessen werden sollten. Zu guter Letzt sollten Veganer Öle und Fette mit nur 3 bis 5 EL am Tag verzehren und von Meeresalgen, bzw. jodiertes Speisesalz, 1 TL bzw. 3g Jodsalz genießen. Diese Portionsempfehlung ergibt dann ca. 2.050 Kalorien, was den Gesamtkalorienbedarf von den meisten Frauen und Männern deckt. Zusätzlich empfiehlt die Ernährungspyramide noch 30 Minute körperlicher Aktivität, sowie mindestens 15 Minuten Sonnenlicht pro Tag, um den Körper mit ausreichend Vitamin D zu versorgen.

Vegane Ernährung ist gesund – stimmt das wirklich?

Seit Jahren gibt es eine Debatte, ob vegan zu leben und vegane Lebensmittel wirklich gesund sind. Veganer bekräftigen dies natürlich vehement und versuchen auch häufig andere in Veganer zu „konvertieren“. Aber es gibt tatsächlich auch aussagekräftige Studien, die beweisen, dass vegan essen tatsächlich gesünder ist und immer mehr Ernährungswissenschaftler empfehlen auch die vegane Ernährung in jedem Alter. Nicht umsonst hat die Mutti früher immer darauf bestanden, dass wir unser Gemüse und Obst essen. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die vegane Lebensweise bisher nur Erwachsenen, die nicht stillen oder schwanger sind und rät allen anderen vom Veganismus ab, da für Senioren, Kinder, Schwangere und Stillende ein höheres Risiko für Nährstoffmangel besteht. Die Academy of Nutrition und Dietetics, welche die amerikanische Ernährungsgesellschaft vertritt, empfiehlt Veganismus hingegen in jeder Lebenslage und jedem Alter, solange auf alle wichtigen Nährstoffe geachtet wird. Die vegane Ernährung, solange sie gut geplant ist, kann schließlich diversen Krankheiten vorbeugen, vermeidet Übergewicht und kann die Lebenserwartung erhöhen. Um sicher zu gehen, dass man mit allen wichtigen Nährstoffen ausreichend versorgt ist, sollten Veganer und Vegetarier jährlich einen ausführlichen Blutcheck machen lassen.

Vegane Ernährung soll auch gegen diverse Krankheiten wappnen und sie sogar heilen können. Auch hierzu gibt es bereits einige (wissenschaftliche!) Studien und Bücher, wie etwa „Forks over Knives“, „The China Study“ oder „Die High-Carb Diät“. Bei der Chinastudie wurden mehrere Generationen und deren Essgewohnheiten über Jahre hinweg untersucht und festgestellt, dass die jüngeren Generationen, welche mehr Fleisch und weniger Gemüse und Kohlenhydrate aßen, immer anfälliger wurden für Krankheiten wie Diabetes, Übergewicht und sogar Krebs. In Forks over Knives und der High-Carb Diät hingegen kann man Studien finden, die Krebs und andere Krankheiten sogar heilen konnten. Zudem findet man von vielen Wissenschaftlern und Sportlern Erfahrungsberichte, wie sie vegan leben und dadurch ihre Leistungen verbessern und/oder steigern konnten. Aber wieso hilft der Verzicht auf tierische Produkte dabei Krankheiten zu heilen? Nun, zum einen nehmen Veganer kaum antibiotikaresistente Keime auf, welche immer häufiger auf Fleisch und anderen Tierprodukten zu finden sind. Auch andere Krankheitserreger, wie zum Beispiel Salmonellen, werden kaum aufgenommen. Durch die gesunde Ernährungsweise mit viel Gemüse, Obst, Getreide und Nüssen kann Veganismus natürlicherweise bei Übergewicht helfen.

Ein weiteres Vorurteil gegenüber der veganen Ernährung ist das Gerücht der konstanten Mangelernährung. So soll vegan essen nicht gesund sein, weil man angeblich ständig Ergänzungsmittel zu sich nehmen muss. Dies stimmt jedoch nur zum Teil. Veganer können sich durch vegane Lebensmittel mit fast allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Einzige Ausnahme dabei sind Vitamin-B12 und in den sonnenarmen Monaten Vitamin-D. Vitamin-B12 findet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten, z.B. in Rinderleber und Rindfleisch generell, während Gemüse kaum ausreichendes Vitamin-B12 besitzt, bzw. nicht erwiesen ist, dass der menschliche Körper dieses verwerten kann. Daher sollte man für die vegane Ernährung unbedingt ein B12-Präparat oder eine B12-Zahncreme benutzen, aber auch Fleischesser und Vegetarier sind teilweise mit B12 unterversorgt. Vitamin-D hingegen kann leicht aufgenommen werden, indem man sich täglich 15 Minuten in die Sonne setzt. Ansonsten findet man das Sonnenvitamin vor allem in Pilzen, sowie Ei und Milchprodukten. Jedoch ist Vitamin D-Mangel in weiten Teilen der Bevölkerung verbreitet, ganz unabhängig von der Ernährungsweise. Daher sollte man, besonders bei der veganen Ernährung und in sonnenarmen Monaten, ein Vitamin D-Präparat einnehmen, um ausreichend versorgt zu sein. Alle anderen wichtigen Nährstoffe können leicht über die Ernährung aufgenommen werden, Veganer sollten sich jedoch trotzdem ausgiebig informieren, wie und wo sie welche Nährstoffe herbekommen. Grundsätzlich gilt es, dunkelgrünes Gemüse bevorzugen, bzw. den Teller so bunt wie möglich zu halten. So kann der Körper alle wichtigen Vitamine und Mineralien bei veganer Ernährung aufnehmen.

Vegane Lebensmittel einkaufen

Wie bereits erwähnt, sind alle Produkte vegan, die keinerlei tierische Inhaltsstoffe enthalten. Leider reicht dabei nicht immer ein Blick auf die Zutatenliste, denn auch bei der Produktion dürfen keinerlei tierische Produkte verwendet werden. So müssen Veganer bei einigen (scheinbar) veganen Lebensmitteln etwas genauer hinschauen, wie z.B. bei Wein oder Säften. Hierfür gibt es jedoch zahlreiche Listen, die man online finden kann. Zudem gibt es auch vegane Shops, die nur oder viele vegane Lebensmittel online verkaufen, man also keine Angst haben muss, etwas Falsches zu kaufen. Dort gibt es beispielsweise veganen Käse, vegane Fleischersatzprodukte und man kann natürlich auch Snacks wie vegane Kekse kaufen. Vegan ist somit alles, was kein Fleisch, Fisch, Milch- und Käseprodukte, Honig oder Eier enthält und auch ohne all diese Produkte oder andere tierische Inhaltsstoffe hergestellt wurde. Des Weiteren achten einige Veganer teilweise auf Markenverbünde, so dass manche beispielsweise keine Alpro Produkte kaufen, da Alpro zu Danone gehört. Danone vertreibt auch Produkte tierischen Ursprungs, daher unterstützt man beim Kauf von Alpro indirekt Tierleid, laut manchen Veganern. Letztere sind jedoch überaus strenge Veganer und gehören nicht unbedingt zur Norm. Die Beachtung welche Marke zu welcher Muttergesellschaft gehört, ist also definitiv dem Einzelnen zu überlassen.

Vegane Lebensmittel kann man dabei mittlerweile nicht mehr nur in ausgewählten Onlineshops und Bioläden kaufen, sondern eigentlich in jedem Supermarkt und Discounter. Insbesondere Basis-Produkte wie Brotaufstriche und pflanzliche Milch lassen sich überall finden. Es gibt sogar rein vegane Läden, wie beispielsweise „Veganz“. Dort ist dann wirklich jedes Produkt vegan und tierleidfrei. Derzeit gibt es die Supermarktkette jedoch nur in Berlin. Natürlich gibt es auch vegan Shops im Internet, die vegane Lebensmittel für vegane Ernährung anbieten. Najoba hat beispielsweise eine große Auswahl an vegan Essen, wie vegane Süßigkeiten und vegane Milch, aber auch Kosmetik und andere Pflegeprodukte. Auch asiatische und türkische Lebensmittelläden sind gute Anlaufstellen für Veganer, da es hier Kokosmilch, Tofu, Hummus, Tahini und andere leckere vegane Basisprodukte zu einem (meist) günstigeren Preis als im Supermarkt gibt. Die Bestellung in veganen Lebensmittel Online Shops bietet sich bei Sammelbestellungen an, da es meist ab einem höheren Bestellwert eine versandkostenfreie Lieferung gibt, sowie für sehr spezielle Produkte, beispielsweise vegane „Entenbrust“ oder ähnliches.

Zuletzt kann man vegane Lebensmittel sehr leicht an veganen Siegeln und Labels erkennen. So gibt es das V-Label, welches vegane und vegetarische Produkte kennzeichnet, sowie die vegane Blume. Das V-Label wird vom VEBU vergeben und kann vor allem bei Wein, Säften und anderen scheinbar vegan/vegetarischen Produkten sehr hilfreich sein. Die Veganblume wird von der Vegan Society in England vergeben und kann auf Lebensmitteln, Kosmetik und Sanitärprodukten gefunden werden. Durch den wachsenden Trend des Veganismus in den letzten Jahren achten auch immer mehr Firmen darauf vegane Produkte als vegan zu kennzeichnen. Diese Labels sind zwar nicht geschützt, kennzeichnen aber in jedem Fall Produkte ohne tierische Inhaltsstoffe, während die Siegel auch bei der Produktion darauf achten, dass keine Kreuzkontamination mit nicht-veganen Produkten stattfindet, dass keine tierischen Produkte bei der Herstellung verwendet werden und dass keine Tierversuche durchgeführt werden.

Man sieht: Vegan einkaufen und die vegane Ernährung sind gar nicht so schwer. Natürlich muss man sich zunächst einmal grundlegend mit dem Thema auseinandersetzen, aber dies ist bei jeder Ernährungsumstellung der Fall. Außerdem gibt es heutzutage zahlreiche vegane Lebensmittel auf dem Markt, so dass man für leckeres veganes Essen auch nicht stundenlang in der Küche kochen muss. Wir wünschen viel Spaß beim Testen und Ausprobieren der veganen Produktvielfalt!